Lo que comes antes y después de tu entrenamiento puede tener un impacto significativo en tus resultados. Es importante que tu nutrición apoye las necesidades energéticas de tu cuerpo y ayude a que tus músculos se recuperen después del ejercicio. En este artículo, veremos qué y cuándo debes comer para perder peso y hacer ejercicio de manera efectiva, y también compartiremos algunos trucos de vida útiles.
Nutrición pre-entrenamiento
Lo que comemos antes de entrenar determina qué tan vigorosamente podemos ejercitarnos y qué tan efectivamente quemamos calorías. El objetivo principal de la nutrición pre-entrenamiento es aportar energía al cuerpo, pero es importante evitar comer en exceso para no sentir pesadez en el estómago durante el ejercicio.
1. ¿Cuándo y qué comer antes de entrenar?
Para garantizar un funcionamiento óptimo del organismo antes del entrenamiento, es importante consumir una comida ligera pero nutritiva 1-2 horas antes del inicio de la sesión. Los alimentos deben ser fácilmente digeribles y proporcionar al cuerpo carbohidratos y proteínas para la energía y la recuperación muscular.
Los carbohidratos te proporcionarán energía para tu entrenamiento, y los carbohidratos que se encuentran en los alimentos complejos proporcionan una liberación sostenida de energía. Estos podrían ser:
Pan de avena o integral
Barra de granola o barra energética baja en azúcar
Frutas como el plátano o la manzana, que se digieren rápidamente y proporcionan una fuente rápida de energía.
Las proteínas ayudarán a prevenir el deterioro muscular y mejorarán la recuperación. Alimentos ricos en proteínas:
Carne magra (pollo, pavo) o pescado
Huevos
Requesón bajo en grasa o yogur griego
Proteínas de origen vegetal como los garbanzos o las lentejas.
Es importante recordar que las proteínas se absorben mejor cuando se combinan con carbohidratos, así que intenta combinar estos dos componentes en tu comida pre-entrenamiento.
2. Porciones y proporciones correctas
Para mantener los niveles de energía, la porción debe ser equilibrada. La proporción de carbohidratos y proteínas debe ser de aproximadamente 3:1 (carbohidratos:proteínas). Por ejemplo, puedes comer 50 g de avena con 15-20 g de proteína de requesón o pollo. Esto te proporcionará suficiente energía sin sobrecargar tu cuerpo con demasiadas porciones.
3. Qué evitar antes de un entrenamiento
Grasas: Demasiada grasa ralentiza la digestión y puede provocar sensación de pesadez, por lo que debes evitar los alimentos fritos, grasos y picantes.
Alimentos pesados: Evite las porciones grandes de comida o los alimentos que tardan mucho en digerirse, como carnes con alto contenido en grasa o alimentos procesados.
Azúcar y alimentos azucarados: pueden provocar un aumento brusco de la insulina en la sangre, lo que lleva a una rápida pérdida de energía después del ejercicio.
Nutrición post-entrenamiento
La nutrición post-entrenamiento juega un papel importante en la recuperación del cuerpo. Después de un entrenamiento intenso, los músculos necesitan proteínas para recuperarse y los carbohidratos ayudarán a restablecer las reservas de energía. Por lo tanto, es importante elegir los productos adecuados que no sólo le ayudarán a recuperarse, sino que también promoverán el proceso de pérdida de peso.
1. ¿Cuándo comer después del entrenamiento?
Después del entrenamiento, debes ingerir alimentos en un plazo de 30 a 60 minutos. Este es el momento en que los músculos están más receptivos a la recuperación y una nutrición adecuada acelerará este proceso. Durante este tiempo, es importante consumir carbohidratos y proteínas para la recuperación y el crecimiento muscular.
2. ¿Qué comer después del entrenamiento?
Después del entrenamiento, dos componentes son importantes: los carbohidratos y las proteínas. Los carbohidratos restauran las reservas de energía en el cuerpo y las proteínas ayudan en la restauración y el crecimiento del tejido muscular. La proporción aproximada de carbohidratos a proteínas después del entrenamiento es de 2:1 o 3:1, dependiendo del objetivo.
Carbohidratos:
Frutas (como plátanos o bayas), ya que restauran rápidamente los niveles de glucógeno.
Patatas, boniatos, quinoa o cereales integrales.
Trigo sarraceno o avena.
Proteínas:
Proteínas animales (pollo, pescado, huevos).
Polvos de proteínas (de suero o vegetales).
Productos lácteos bajos en grasa (requesón o yogur).
3. Un ejemplo de nutrición adecuada después del entrenamiento
Batido de proteínas (con proteína y plátano).
Tortilla de dos huevos con aguacate y pan integral.
Salmón con quinoa y verduras.
Yogur griego con bayas y miel.
4. Recomendaciones adicionales
No te saltes los carbohidratos después de tu entrenamiento. Mucha gente cree erróneamente que se deben evitar los carbohidratos después de un entrenamiento para perder peso, pero esto no es cierto. Los carbohidratos ayudan a restablecer el equilibrio energético, especialmente si el entrenamiento fue largo o intenso. Eliminar los carbohidratos retarda la recuperación y puede provocar una disminución de los niveles de energía.
Hidratante. No olvides beber agua, especialmente si tu entrenamiento fue intenso. El agua ayuda a restaurar los electrolitos perdidos y mantiene el funcionamiento normal del cuerpo.
Trucos para mejorar los resultados deja tu plan de alimentación para la semana. Planificar con antelación tus comidas previas y posteriores al entrenamiento te ayudará a evitar la tentación de comer algo poco saludable. Intente preparar sus comidas con anticipación para tener todo a mano.
Utilice batidos de proteínas. Si no tienes tiempo para una comida completa después de tu entrenamiento, puedes usar batidos de proteínas para ayudar a restaurar tus músculos. Son especialmente útiles después de los entrenamientos matutinos, cuando no hay tiempo para preparar la comida.
No te olvides de la fibra. Los alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, cereales integrales) favorecen la salud intestinal, lo cual es importante para un metabolismo normal. Incluya fibra en su nutrición tanto antes como después del entrenamiento.
Mantenga un diario de comidas. Esto te ayudará a realizar un seguimiento de lo que comes antes y después de tus entrenamientos y te ayudará a identificar posibles errores dietéticos que pueden estar retrasando tu progreso.
Conclusión
Una nutrición adecuada antes y después del entrenamiento no sólo es un apoyo para el cuerpo, sino también la clave para mejorar los resultados. Una dieta equilibrada no sólo te ayudará a entrenar de forma efectiva, sino que también mantendrá tu metabolismo alto, lo que te ayudará a perder grasa. Lo principal es elegir productos que te proporcionen energía antes del entrenamiento y restauren tus músculos después del mismo.
