Sin embargo, incluso 15 minutos al día pueden mejorar significativamente su bienestar, tono y energía. En este artículo veremos diez ejercicios efectivos que se pueden hacer en casa, sin equipamiento, y que llevarán un mínimo de tiempo.
¿Por qué 15 minutos son suficientes?
Los entrenamientos cortos y de alta intensidad ayudan a acelerar el metabolismo, mejorar la circulación y fortalecer los músculos. Lo principal es la correcta elección de los ejercicios y su secuencia. El siguiente complejo trabaja todos los grupos musculares principales y es adecuado incluso para las personas más ocupadas.
1. Saltos de tijera
Tiempo: 1 minuto
Este ejercicio es ideal para calentar el cuerpo y aumentar la frecuencia cardíaca.
Cómo hacerlo: Párese derecho, con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo. Salta y separa las piernas mientras levantas simultáneamente los brazos. Regresar a la posición inicial.
Consejo: Comience a un ritmo moderado y luego aumente la velocidad.
2. Sentadillas
Tiempo: 1 minuto
Las sentadillas fortalecen los glúteos, los muslos y las pantorrillas.
Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baje lentamente, moviendo la pelvis hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla invisible. Vuelve a subir.
Consejo: Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
3. Flexiones de brazos
Tiempo: 1 minuto
Las flexiones fortalecen los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
Cómo hacerlo: Ponte en posición de flexión con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Dobla los codos y bájate hasta que tu pecho casi toque el suelo, luego levántate nuevamente.
Consejo: Si te resulta difícil, haz flexiones desde las rodillas.
4. Plancha
Tiempo: 1 minuto
La plancha es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el core.
Cómo hacerlo: Colócate en posición de flexión, apoyándote en los antebrazos y los dedos de los pies. El cuerpo debe estar recto como una tabla.
Consejo: No arquees la espalda baja ni levantes los glúteos.
5. Estocadas
Tiempo: 1 minuto
Las estocadas ejercitan los músculos de las piernas y mejoran el equilibrio.
Cómo hacerlo: Da un paso adelante con una pierna, bajando hasta hacer una estocada hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo. Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.
Consejo: Mantenga la espalda recta y conserve el equilibrio.
6. Burpees
Tiempo: 1 minuto
Este ejercicio cardiovascular con elementos de fuerza trabaja todo el cuerpo.
Cómo hacerlo: Desde una posición de pie, bájese hasta una posición de flexión, luego regrese a la posición inicial y salte, aplaudiendo con las manos por encima de la cabeza.
Consejo: Realiza el ejercicio a tu propio ritmo, aumentando gradualmente la intensidad.
7. Bicicleta (Abdominales en bicicleta)
Tiempo: 1 minuto
Este ejercicio fortalece los abdominales y los músculos abdominales oblicuos.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levanta las piernas doblándolas por las rodillas. Tire alternativamente el codo hacia la rodilla opuesta, simulando la rotación de los pedales de la bicicleta.
Consejo: Procure no forzar el cuello y respire de manera uniforme.
8. Puente de glúteos
Tiempo: 1 minuto
Un excelente ejercicio para trabajar los músculos de los glúteos y la espalda.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la pelvis apretando los glúteos y luego bájate.
Consejo: En el punto máximo de tensión, mantén la posición durante 2 o 3 segundos.
9. Escaladores de montaña
Tiempo: 1 minuto
Un ejercicio cardiovascular que fortalece tus abdominales, brazos y piernas al mismo tiempo.
Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha con los brazos estirados. Tire rápidamente las rodillas hacia el pecho, alternando las piernas.
Consejo: mantén el ritmo, pero no te olvides de la técnica.
10. Enfriamiento: estiramiento
Tiempo: 2 minutos
Después de un ejercicio intenso, es importante relajar los músculos y recuperar la respiración.
Cómo realizarlo:
De pie, inclínese hacia adelante para estirar la parte posterior de las piernas.
Flexiones laterales para los músculos laterales.
Estirar los brazos y los hombros, alcanzando hacia arriba y hacia los lados.
¿Cómo organizar una sesión de formación?
Realice cada ejercicio durante 1 minuto sin descanso. Si es necesario, tome descansos de 10 a 15 segundos.
Para enfriarse, deje 2 minutos para estirarse.
Intente aumentar la intensidad para mantener el entrenamiento efectivo.
Beneficios del entrenamiento en casa:
No es necesario ir a un gimnasio ni utilizar equipos.
Podrás entrenar en el horario que más te convenga, incluso si tienes una agenda ocupada.
Los entrenamientos cortos no requieren una preparación especial y se convierten fácilmente en un hábito.
Conclusión
15 minutos al día es sólo una pequeña cantidad de tiempo que puede marcar la diferencia en cómo te sientes y en tu forma física. Estos diez ejercicios no sólo te ahorrarán tiempo, sino que también te darán un impulso de energía para todo el día. ¡Pruébalo y verás resultados en poco tiempo!
